무릎 통증을 위한 요가: 무릎 통증을 돕는 10가지 요가 자세

부상에서 회복 중인 운동선수, 앉아서 생활하는 것이 힘든 회사원, 노화로 인한 통증을 완화하려는 사람 등 누구에게나 요가는 통증을 줄이는 데 도움이 되는 근력과 이동성을 향상시키는 부드럽고 충격이 적은 방법을 제공합니다. .

YogaRenew 200시간 교사 훈련의 디렉터 겸 수석 트레이너인 RYT-500 패트릭 프랑코(Patrick Franco)는 LIVESTRONG.com에 "일관되게 요가를 연습하면 근육 유연성이 향상되어 관절의 긴장과 긴장이 완화됩니다."라고 말합니다.

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"그리고 서 있는 자세의 대부분은 다리 근육(사두근, 햄스트링, 종아리 근육)과 관련이 있습니다."라고 그는 말합니다. "이러한 근육 결합은 무릎 관절을 안정시키는 데 도움이 되며 지지력을 제공하고 무릎의 부담을 줄여줍니다."

그러나 모든 요가 자세가 무릎 통증을 겪는 사람들에게 유익한 것은 아닙니다. 특히 통증이 부상으로 인한 경우에는 더욱 그렇습니다. 아래에서 Franco는 가장 도움이 될 수 있는 포즈 유형과 피하거나 수정해야 할 포즈 유형을 공유합니다.

"무릎 통증이 있는 상태에서 요가를 수련하려면 문제를 악화시키지 않고 득보다 실이 더 크지 않도록 인내심과 주의가 필요합니다"라고 Franco는 말합니다.

"따라서 특히 부상이 있는 경우 요가 수련을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다."

요가를 처음 접하거나 잠시 휴식을 취한 후 다시 요가를 시작하는 경우에는 편안함을 느끼는 것이 중요합니다.

"모든 새로운 신체 활동과 마찬가지로 천천히 시작하여 신체가 새로운 움직임에 적응할 수 있도록 하세요"라고 Franco는 말합니다. "빨리 가는 것보다 일관성을 유지하는 것이 더 중요합니다."

아래의 10가지 요가 자세로 시작하세요. 세 가지 카테고리로 나누어져 있으며 변형도 가능합니다.

Franco는 "무릎에 부담을 주지 않는 요가 자세를 선택하고 소품을 사용하여 다른 자세를 변형해 보세요"라고 말합니다.

"서 있는 자세를 연습하면 발, 발목, 종아리, 무릎, 대퇴사두근, 햄스트링을 포함하여 하체 전체에 힘, 안정성 및 유연성이 형성됩니다."라고 Franco는 말합니다.

이 자세에서 균형을 잡는 것이 어렵다면 오른쪽 발의 발가락을 블록 위에 놓는 것이 도움이 될 수 있습니다.

"앉은 자세는 의자나 바닥에서 연습함으로써 다리의 부담을 덜어줍니다"라고 Franco는 말합니다. "척추와 하체의 유연성과 이동성을 향상시키는 이상적인 자세입니다."

의자에 앉아 이 자세를 수행할 수도 있습니다. 발을 바닥에 놓고 발바닥을 모으고 무릎을 구부려 바깥쪽을 향하게 합니다.

프랑코는 "뒤로 누워 있으면 신경계가 진정됩니다"라고 말합니다. "게다가 이러한 자세는 많은 노력을 들이지 않고도 척추와 하체의 유연성과 이동성을 향상시킵니다."

무릎을 깊이 구부려야 하는 자세는 관절을 지지하는 근육과 인대에 과도한 부담을 줄 수 있으며, 특히 이미 팽팽한 경우 더욱 그렇습니다. 따라서 다음과 같은 포즈를 피하거나 수정하는 것이 가장 좋습니다.

무릎 관절은 앞뒤로 구부러지기 때문에 무릎에 측면 압력이 가해지면 추가 통증이나 부상이 발생할 수 있습니다. 다음 항목에 소품을 피하거나 추가하세요.

무릎 통증, 불편함 및/또는 무릎 뼈 뒤쪽과 주변의 염증이 있는 경우 무릎 뼈를 바닥에 놓는 자세는 부상당한 부위를 악화시킬 수 있습니다. 이러한 포즈에는 다음이 포함됩니다.

블록, 담요, 베개, 받침대 또는 끈을 잡는 것을 두려워하지 마십시오. "요가 소품은 모든 신체 유형, 연령 및 부상을 입은 사람들이 요가 자세에 더 쉽게 접근할 수 있도록 특별히 개발되었습니다."라고 Franco는 말합니다. 요가 소품을 사용하여 연습을 수정하는 것은 부상을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

몸의 위치를 정하면 체중을 더욱 고르게 분산시켜 무릎에 가해지는 스트레스를 줄이고 가볍고 넓은 느낌을 줄 수 있다고 그는 말합니다.

통증이나 불편함을 유발하는 움직임이나 자세에 주의를 기울이십시오. "특정 자세를 유지하는 것이 통증을 유발한다면 수정하거나 건너뛰세요."라고 Franco는 말합니다.