소화 문제를 완화하는 장 건강 식품

변비? 부푼? 시도해 볼 수 있는 간단한 전략.

변비, 역류, 가스, 팽만감 등의 소화 문제가 발생하면 많은 사람들이 약물 치료를 받습니다. 그러나 식단을 살펴보는 것은 노력할 가치가 있습니다. 코네티컷주 스탬포드 헬스(Stamford Health)의 임상 영양사인 일라리아 세인트 플로리안(Ilaria St. Florian) MS는 “소화 장애가 음식과 관련된 경우가 너무 많습니다.”라고 말합니다. 특정 문제를 악화시키는 올바른 음식을 너무 적게 섭취하거나 음식을 너무 많이 섭취하는 것이 종종 범인입니다. 일반적인 메뉴를 약간 변경하면 도움이 될 수 있습니다.

누구나 소화 장애로 고통받을 수 있지만 나이가 들수록 더욱 흔해질 수 있습니다. 노화와 관련된 위장관 변화, 식욕 감소 및 갈증, 씹기 어려움 등으로 인해 소화 과정이 방해를 받을 수 있습니다. 분명히, 소화에 있어서 놀라우거나 만성적인 변화가 있으면 의사를 불러야 하지만, 몇 가지 간단한 조정을 통해 가끔씩 발생하는 문제를 완화하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

괴로움을 일으키는 원인을 파악하는 가장 좋은 방법은 음식 일지를 기록하는 것입니다. 음식 일지를 손에 들고 방문하면 의사의 업무가 훨씬 쉬워집니다. "식사 시간, 소비된 음식 및 증상을 기록하는 5일간의 음식 일기라도 매우 개별적인 유발 음식을 정확히 찾아내는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 St. Florian은 말합니다. 장 건강에 좋은 음식과 관련하여 가장 흔한 위장관 문제 몇 가지를 해결하는 방법은 다음과 같습니다.

불규칙성은 나이에 따라 결정되는 것은 아니지만 2019년 Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology에 발표된 리뷰에 따르면 65세 이상의 사람들은 젊은 사람들보다 변비를 약 두 배 더 자주 경험한다고 합니다. 변비는 그 자체로 불편하고 좌절감을 주는 것 외에도 가스 및 팽만감을 포함한 다른 소화 장애의 도미노 효과를 유발할 수 있으므로 이를 해결하는 것이 중요하다고 St. Florian은 말합니다.

음식 수정: 적절한 섬유질을 섭취하고 수분을 유지하는 것이 변비(그리고 그에 따른 가스 및 복부팽만감)를 예방하는 데 중요합니다. 50세 이상의 남성과 여성은 각각 하루에 30g과 21g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 특히 불용성 섬유질이 함유된 식품을 찾으라고 매디슨에 있는 위스콘신 대학교 건강 시스템 소화기 건강 센터의 등록 영양사인 멜리사 필립스(Melissa Phillips)는 말합니다. "장을 통해 모든 것을 쓸어내는 것은 빗자루입니다"라고 그녀는 말합니다. 잎채소, 식용 껍질이 있는 과일 및 채소, 말린 과일, 견과류, 통곡물, 콩 및 팝콘은 불용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. (씹기가 힘들면 섬유질이 풍부한 음식을 먹기가 어려워질 수 있습니다. 이 문제가 있으면 치과의사와 상담하세요.)

섬유질 섭취량을 늘리면 체액도 늘리십시오. 대변의 부피를 늘리고 부드럽게 하여 시스템을 통과하는 데 도움이 됩니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 하루에 최소 1.5리터(6.5컵)를 목표로 하세요.

알아 둘만 한: 보스턴에 있는 하버드 의과대학의 위장병 전문의이자 조교수인 바라티 코차(Bharati Kochar) 박사는 "나는 환자들에게 몸이 움직일 때 결장도 움직인다고 말합니다."라고 말했습니다. 하루에 최소 30분의 신체 활동을 목표로 하세요.

이러한 불편한 작열감은 위와 식도를 분리하는 괄약근 근육의 약화(산성 위 내용물이 위로 올라가게 함), 타액 분비 감소 및 기타 요인으로 인해 나이가 들수록 더 흔해질 수 있습니다. 만성 역류가 있는 노인은 위식도 역류 질환(GERD)이 발생할 가능성이 더 높습니다.

음식 수정: 튀긴 음식, 기름진 음식, 매운 음식; 술; 커피; 페퍼민트는 주요 역류 유발 요인입니다. 임상 위장병학 및 간장학(Clinical Gastroenterology and Hepatology) 저널에 게재된 2020년 연구에 따르면 매일 2회 분량의 커피, 차 또는 탄산음료를 물로 대체하면 역류 증상을 4~8% 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 튀긴 음식이나 지방이 많은 음식 대신 섬유질이 풍부한 음식을 추가하면 포만감을 높이고 정크푸드를 먹고 싶은 욕구를 줄이는 데 도움이 됩니다. 감귤류, 토마토 등 산성 식품이 거슬리는 경우 사과, 수박, 오이 등 산성이 아닌 과일과 채소를 선택하세요. 식사 후에 무설탕 껌을 씹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이는 타액 생성을 촉진하여 산을 중화시키고 식도에서 씻어내는 데 도움이 됩니다.